Tällä viikolla on ollut kuitenkin aivan surkea ruokavalio. Puolet päivästä on mennyt hyvin, melkeinpä täydellisesti. Mutta sitten kun pääsen vihdoin kotiin istumaan koko päivän lukemisen jälkeen... Nälkä kurnii eikä se millään meinaa loppua. Menin sortumaan kaiken maailman herkkuihin, joita en edes kehtaa mainita tässä. Surullista, mutta sentään toinen osa laihdutuksesta on jo aika kunnossa. Kävelen salin lisäksi vielä 7 000 askelta, joihin oikeastaan pitäisi lisätä alkulämmittelyt salilla, joten uskon, että aika lähellä 10 000 mennään. Täydellistä!
Seuraavan viikon agenda olisi siis saada ruokavalio kuntoon. Nyt kysynkin teiltä; Mitä minun kannattaisi syödä klo 18 rankan opiskelupäivän jälkeen? Sen pitäisi olla jotain hyvin täyttävää ja terveellistä. Kanaa? Samoin pitäisi vielä löytää ruisleivän seuraksi joku muu helppo ja nopea ruoka, joka pärjäisi lämpimässä iltapäivään saakka. Mitä te syötte työpäivän jälkeen? Itse olen miettinyt jotain seuraavaa:
Aamupala (6.00): Kaurapuuroa, vitamiinit, vettä
Sali (8.00): vettä
post-sali(9.00): proteiinijuoma
lounas(12.00): 2xruisleipä, proteiinirahka
Välipala(15.00): hedelmä, ruisleipä(taas?)
Päivällinen(18.00): 150g kanaa, salaattia, lämmitettyjä kasviksia,1-2kpl kananmunaa
Iltapala(21.00): maitorahkaa mustikoilla
--> 1500kcal, 130g proteiinia, 27g kuitua, 120g hiilihydraattia
Jo tämä määrä tuntuu jotenkin mätöltä, sillä opiskelijabudjetila ei voi käydä joka päivä lounaalla ulkona, joten suurin osa päivästä on pakostikin pelkkää leipää ja rahkaa. Sen takia pitää panostaa tuohon päivälliseen kunnolla. Kuitenkin yli 1g/kg tulisi proteiinia ja kuituakin tulisi näillä tarpeeksi. Laihtuminenkin olisi sitä 1kg/vk tahtia ainakin näin alkuun. Näillä ajattelin mennä ainakin alkuviikon, saa sitten nähdä miten teen ruokavalion kanssa. Nyt tarvittaisiin todellakin niitä vinkkejä, mitä teen ruokavalion kanssa!
Kat
'Kaiken kokeilleena konkarilaihduttajana' sanoisin, että ainut mikä hillitsee iltasyömistä on se, että uskallat syödä kunnon päiväruoan (kasviksia + kunnon sapuskaa niin että vatsa on täynnä) - myös aamupalalle kannattaa lisätä proteiinia. Sen jälkeen illalla on helpompi syödä kevysesti.
VastaaPoistaKiitos! Pitääpä ensi viikolla testailla, jos vaikka keksisin jonkun hyvän ruoan matkalle :)
PoistaPilko rasiaan porkkanoita, kurkkua ja makeanhimoa taittamaan vaikka viinirypäleitä. Kulkee helposti mukana ja saat nopeasti syötävää. :)
VastaaPoistaKuulostaa simppeliltä ja terveelliseltä, hassua miten en osaa ajatella yksinkertasesti :D Kiitos!
PoistaAloitin blogisi seuraamisen, tsemppiä! :)
VastaaPoistaTäytyy kompata edellistä, itsekin saanut parhaiten pidettyä itseni kurissa syömällä koulussa 11-12 aikaan ihan normaalin annoksen. Näin ollen aamulla tarvitsee syödä vain vähän ja heti koulun jälkeenkään ei ole heti kauhea nälkä. :)
Jep, oon iteki huomannut että sinne 15-16 asti pärjään ilman ongelmia, mutta jos en ole syönyt kunnollista lounasta niin sen jälkeen alkaakin kaikki herkut houkuttelemaan. Ehkä pitää vain panostaa lounaaseen ja tehdä aamulla se valmiiksi ennen lähtöä. Pääsee ainakin illemmalla helpommalla kun ei tee mieli koko ajan jotain epäterveellistä. Kiitos!
PoistaIhan ensimmäiseksi kannattaisi tarkastaa saatko riittävästi välttämättömiä rasvahappoja! Tuota listaa katsoessa on vaikea uskoa että saat. Hyvänlaatuista rasvaa olisi hyvä saada päivittäin vähintään n. 1g / painokilo (normaalipainossa), eli sinulle hyvä määrä olisi n. 70g. Proteiinia n. 1,5-2g / painokilo (normaalipainossa) = 105-140g. Kun proteiini -ja rasvamäärät ovat kunnossa, loput kalorit voikin kasailla hyvistä hiilihydraateista. :)
VastaaPoistaKannattaa tosiaan koostaa jokainen ateria saman mallin mukaan - hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat mukana + aina mukana kasviksia, hedelmiä tai marjoja.
Esimerkki:
Aamupala:
- kaurapuuro jossa 1tl kookosöljyä + valkuaisomeletti + pakastemarjoja
= hiilihydraatit + rasva + proteiini + vitamiinit
Lounas:
- riisi + 1rkl oliiviöljyä + vähärasvainen jauheliha/kana/kala + vaihtelevasti & runsaasti kasviksia
Välipala:
- valkuaisomeletti / rahka + hedelmä + pähkinöitä
Päivällinen: sama kuin lounas
Iltapala: Rahka + marjoja + pähkinöitä / siemeniä
Vinkkejä:
- ÄLÄ SYÖ LIIAN VÄHÄN! Tätä ei voi riittävästi korostaa. Sillä saat aineenvaihduntasi jumiin, huonolla tuurilla kilpirauhasen vajaatoiminnan ja ahmimiskohtauksia. Nimimerkillä kokemusta on ja virheistä on opittu.
- Kananmunanvalkuaisista saa tehtyä kätevän "omeletin" tarttumattomalla pannulla. Toinen vaihtoehto on tietty keittää munia ja ottaa sitten keltuaiset pois. Hyvä ja suht edullinen proteiininlähde joka kulkee vaikka rasiassa mukana ja säilyy myös huoneenlämmössä! Erityisen hyvää Herbamare-suolan ja esimerkiksi kirsikkatomaattien kera. :)
- Pähkinät ja esim. kurpitsansiemenet ovat herkullinen ja ravitseva eväs, punnitse tarvitsemasi määrä ja ota pieniin rasioihin mukaan.
- Riisikakut ovat helppo ja hyvä hiilihydraatinlähde. Siwasta saa halvalla Eldorado -merkkisiä merisuolalla maustettuja. Lidlissä kannattaa myös käydä! Ainakin riisi, kasvikset, rahkat ja kananmunat ovat halvempia kuin muualla!
- Itse valmistan aina parin päivän ruuat kerralla: keitän ison määrän riisiä, paistan esim kanaa ja pilkon salaattia. Sitten punnitsen sopivat määrät rasioihin ja nappaan jääkaapista tarpeen tullen mukaan. :) Helppoa, ja säästyy myös rahaa! Tsemppiä!
- M
Kiitos!! En olekaan oikein tiennyt, miten järkevästi lisäisin hyvien rasvojen määrää. Jos en näillä neuvoilla osaa niitä nostaa niin en sitten millään :) Riisikakut ovat ehdottomasti jo listalla, omelettia ei ole tullut mieleenkään koettaa. Kiitos ihan hirmuisesti :)
Poista